Cooper, un demi ! sans mousse

Hop ! On y retourne. A croire que j’y prends goût. Je parle de la piste d’athlétisme, celle où l’on tourne indéfiniment en rond (enfin presque). Cette fois-ci le but était d’estimer ma VMA en effectuant le test du demi-Cooper, très facile à mettre en oeuvre et qui a la réputation d’être assez précis

Le mode opératoire est simple puisqu’il consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. En prenant soin, bien évidemment de s’échauffer correctement avant l’effort intense induit par ce type d’amusement. Un jeu d’enfant ! Cependant, comme fredo le faisait remarquer en commentaire d’un article récent, l’incertitude du GPS de nos montres peut fausser le résultat de manière pas si anodine. Olivier Bersot a détaillé sur son blog en 2009 les pièges que nous tendaient notre outil préféré. Nonobstant, cette petite contrariété, au vu de mes récents chronos obtenus depuis le début de l’année, je m’attendais à trouver un résultat autour de 17 km/h. Et sans surprise, j’obtiens le résultat suivant :

J’ai pris le soin de commencer le test en sortie de virage et de faire très attention à l’endroit où les 6 minutes seraient écoulées. En courant comme je l’ai fait au couloir n°2 de la piste, on parcourt environ 7 mètres de plus par tour que les 400 mètres mesurés dans le couloir n°1 à 30 centimètres de la corde. J’ai effectué 4 tours, une ligne droite et un bout de virage. En prenant tous ces éléments en compte, les 17,3 km/h obtenus ne paraissent pas si éloignés de la réalité.

Tourne, tourne, tourne

C’est donc avec un amateurisme des plus sincères que j’ai pratiqué mon premier demi-cooper et ça tombe bien, je n’ai pas l’intention de rédiger une thèse sur le sujet. Toutefois il m’apporte quelques informations intéressantes, notamment qu’avec une VMA pareille (entre 17 et 17,5 km/h) et sachant qu’on a coutume de dire qu’on court un 10 kilomètres à 90% de sa VMA, j’ai pu calculer que je devrais être en mesure de courir le prochain dans un temps plus proche des 39 minutes que des 40. CQFD. La théorie a du bon !

Je signale au passage l’existence sur runners.fr d’un petit module de calcul des allures de course en fonction de sa VMA.

Calcul d'allures

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45 réflexions sur “Cooper, un demi ! sans mousse

    1. Si si si Greg, au contraire, il peut être intéressant de confronter les résultats obtenus par ces 2 tests. Tu parlais de début mai, sache d’ores et déjà pour commencer que le 4 je serai entièrement dispo par exemple.

  1. Tiens allure sur semi 4,10… C’était également mon allure au semi, donc peut mieux faire pour le marathon… Mais apres je pense que c’est également une question de mental…

  2. Le calcul de runners.fr est unpeu ambitieux concernant le 10K me semble-t-il…
    Bon je n’ai pas encore refait de 10km bien mesurés mais si tu fais 3’48/km sur 10, je pense que tu es plus proche des 4′/km sur semi que des 4’10/km!
    Sinon jolie VMA, tu vas pouvoir bien bosser si tu le souhaites évidemment!

    1. Je ne sais pas qui tu es fredo mais tu m’en veux :) … je plaisante 90% de 17,5 km/h donnent pas loin de 3’48″ non ? Cela dit je ne suis pas à 17,5 donc bien incapable aujourd’hui de tenir 3’48″ sur 10k. La seule chose qui est sûre là dedans ce sont mes 4’10″ du semi de Paris… wait & see :)

      1. Non non, je ne t’en veux pas, au contraire!!
        La preuve, même toi tu constates que tu as les 4’10 au semi dans les jambes mais que les 3’48/km sur 10K te paraissent plus « difficiles »!
        Donc les 3’48/km peuvent être un objectif à terme, mais pour y parvenir un vrai travail progressif est nécessaire…
        Je suis juste un coureur de base qui suit quelques blogs plus ou moins intéressant :-)

  3. Les projections ne sont pas toujours applicables parce que certains coureurs sont plus résistants qu’endurants. Dans mon cas, dans mes meilleures années, les temps que je faisais sur marathon ne reflétaient pas les projections que je devais faire à partir de mes temps sur 10km. En fait, j’aurais du faire plus vite sur marathon. Peut-être que j’avais plus de fibres musculaires rapides que de fibres lentes. Au surplus, sur marathon, il y a tellement de facteurs qui peuvent affecter notre performance qu’il devient hasardeux de se fier à ces projections. Pour les tests comme le Cooper ou le Léger Boucher, ils servent surtout à évaluer nos vitesses d’entrainement sur intervalles.

  4. Jolie VMA :-) Je rebondis sur le débat concernant les pronostics de course. En réalité, le semi -cooper est le meilleur test pour évaluer la VMA, malgré les théories sur le VAMEVAL et Léger Boucher, qui surévaluent la VMA réelle. Mais la VMA n’est pas le seul indicateur à utiliser pour réaliser des projections sur les temps aux principales épreuves : il faut connaître son index d’endurance, qui est le vrai indicateur de votre potentiel aérobie sur des distances supérieures à 20′. Il permet de déterminer votre capacité à tenir un certain pourcentage de VMA pendant un temps donné, car deux coureurs avec une VMA identique peuvent avoir des différences de performance sur un marathon allant jusqu’à 30′ ! La meilleure méthode pour réaliser ce test, est de faire sur une même semaine, un semi-Cooper pour évaluer sa VMA, puis un test dit « Au seuil » quelques jours plus tard, qui est un effort maximal sur 20′. Ainsi, vous déterminerez avec précision votre index d’endurance avec la formule suivante : IE = (100 – % VMA) / ln (7/t), avec t = 20′ (temps d’effort) et %VMA qui est le pourcentage de la VMA tenue pendant l’effort de 20′ (si VMA 17 et Vmoy sur 20′ = 15,5, %VMA= 91%) : à vos calculettes ^^

    J’invite tous les coureurs à consulter cetteétude très intéressante, qui vous permettra d’aller plus loin dans votre introspection physiologique, et d’estimer de manière plus précise vos temps théoriques.
    Sportivement, Julien.

    1. Merci pour ces infos enrichissantes Julien ! Il est vrai que s’il suffisait d’estimer sa VMA pour connaitre ses futurs chronos, ça serait beaucoup moins drôle :)

    2. Merci Julien pour ces infos ! Je ferai donc cette semaine 20′ de seuil dans ma sortie longue (en vadrouille à Strasbourg ! ^^) et ensuite… je me pencherai sur ce calcul compliqué :)

    1. j’ai un peu plus de vitesse que toi et tu as beaucoup plus d’endurance que moi. je n’ai pas encore couru de marathon en 3h30′ ;)

  5. hey les gas la VMA sans l’indice d’endurance ça veut pas dire grand chose, bien qu’une VMA a plus de 17 km/h me laisse rêveur, j’ose même pas faire de test pour voir combien j’ai perdue sur la mienne tant ça doit être destrateux .

    ps : excellent le nouveau header de ton blog

    1. Merci pour la bannière ça fera plaisir à son créateur :)

      Pour la VMA, que les choses soient claires, j’avais surtout envie de me tester sur ces 6 fameuses minutes pour avoir une idée de quoi j’étais capable. Il y a effectivement tant d’autres paramètres à prendre en compte avant d’en tirer quelle conclusion que ce soit.

      1. Chose que je n’ai jamais faite ce qui n’empêche pas mes chronos sur les différentes distances d’être cohérents et à partir de ceux-ci j’en tire une VMA théorique…
        Je ne suis pas pour l’ultime précision dans l’entraînement ;-)

  6. @fredo je pense qu’il ne faut pas se fermer des portes, car ici on ne parle pas de précision mais de cohérence. A partir de ce test, tu peux orienter facilement ton entraînement en développant tes carences et donc progresser beaucoup plus plus vite. Un mauvais IE : se focaliser plus sur du travail au Seuil, un IE moyen : faire un mix entre VMA et Seuil, et enfin un excellent IE : travailler la VMA ou faire un mix si la VMA est déjà excellente (je parle pour une préparation semi-fond et fond). Pour progresser il faut explorer les différentes pistes ;-)

    1. Entièrement d’accord, la porte n’est pas fermée, mais pour l’instant je ne trouve pas utile de l’ouvrir en grand, c’est différent ;-)
      Justement, je parlais bien de cohérence, et si mes temps sur 10, 21 et 42 sont cohérent par rapport à une VMA supposée, en fonction des légers écarts, je vois si l’indice d’endurance est bon ou pas. Ce qui m’a d’ailleurs fait accentuer le travail de VMA en ce début d’année pour que mes temps sur 10K correspondent mieux à mes temps sur 42 :-D

  7. Si j’avais su qu’un jour ce blog serait le lieu d’un débat sur l’index d’endurance :D
    @fredo je viens de me rappeler et de vérifier que j’ai tenu les 3’48″ sur la dernière corrida de houilles…mais il y avait à peine 7km (course populaire) sans doute l’effet foie gras / champagne !

  8. Bah rien de spécial, petite course du coin, 9,7km annoncés au lieu de 10km, 3 boucles différentes avec la 3ème représentant la moitié de la course et toutes les difficultés dans cette boucle… Faux-plat la plupart du temps et deux énormes côtes dans les 2 derniers km!!
    M’en fous j’ai explosé le temps que j’envisageais mais ça ne me fait quand même pas une vraie nouvelle référence sur 10km…

      1. Tu as bien fait! Ton écriture est sympa!
        Moi c’est plus la discussion qui m’intéresse, faire un blog c’est pas mal de contraintes surtout pour qu’il soit lu et de qualité.
        Du coup je navigue dans les commentaires de quelques blogs mais la discussion est moins étendue, forcément, que sur un forum par exemple…

  9. Les tests que nous avons fais David et moi dans le cadre de nos évaluations par la méthode de CTS sont aussi assez intéressants je trouve :
    le test te fais courir 3 minutes en continue alterné avec 3 minutes de repos complet.
    tu cours à une vitesse donnée, et mesure ta FC à la fin de ces trois minutes. Tu as ensuite 3 minutes de repos, et tu reprends la course 3 minutes à une vitesse donnée supérieure à la vitesse précédente.
    Le test est à réaliser sur tapis.
    Je te monterais le protocole si tu veux.

  10. Bien sûr même si ça reste une « photo » des capacités à un moment précis qui aurait pu être différente un jour avant ou un jour après.
    La vérité se trouve sur le terrain, le jour de la course, et avec tous les paramètres en jeu (forme du jour, parcours, concurrence…) et ben la précision du test VMA n’a pas autant d’importance que ça…

    Va-t-on battre le record de commentaires??? :-D

  11. je participe au record de commentaire :-) c’est intéressant comme débat, cela démontre toute la passion que nous partageons pour notre sport, c’est génial !
    Je rejoins Fredo sur la pertinence des tests tapis : la précision gagnée dans la mesure est perdue par le contexte, qui est totalement différent de celui d’une course. Même constat pour les tests sous-maximaux, ou les protocoles dérivés, qui n’apportent qu’un approximation de la réalité, car en course, l’effort est régulier et maximal. Donc au final, les bons vieux tests maximaux, restent les plus fiables, et en plus ce sont les plus simples à réaliser : que demander de plus ???

  12. Hello !
    J’ai été alerté pour apporter une petite réponse aux données d’allures du tableau runners.fr. Pas très réactif car en ce moment en vacances, mais je vois que la discussion a bien avancé, et avec de bons arguments, de Julien notamment !
    Alors pourquoi ces 3’48 pour le travail spécifique 10 km?
    Les tableaux de runners.fr ont pour vocation de guider, mais ils ne remplaceront jamais un entraineur capable de faire un entrainement spécifique.
    Sur quels paramètres l’entrainement peut-il jouer ?
    1. L’augmentation de la VMA.
    2. Développer l’indice d’endurance.
    C’est ici que la spécificité à son importance, car il faudra prendre en compte les forces et faiblesses du coureur.
    Car cela veut dire que 2 athlètes ayant une VMA identique peuvent avoir des performances très différentes !
    Pour une même VMA, 17,5 km/h, on rencontrera donc des coureurs en 40’20 aux 10 km, et des coureurs plus proche des 38’00 !!
    Les premiers avec un indice d’endurance moyen maintiennent 85% de VMA sur leur 10km, les seconds sont proche des 90%…
    L’entrainement à VMA égale peut donc considérablement modifier la donne.
    L’entrainement au seuil est primordial pour faire progresser cet IE. Julien a donné de très bons conseils.

    En conclusion, les chiffres donnés dans le tableau, ne sont que des valeurs théoriques. 3’48 au 1000 sur les séances spécifiques 10 km correspond à un travail à 90% d’une VMA de 17,5. C’est juste ce vers quoi il faut tendre. Et pour un coureur ayant une telle VMA, une séance type 6×1000 (R:1’30) en 3’48 devrait être tout à faire réalisable en préparation spécifique 10 km.

    Voilà pour ma contribution au record de commentaires, même si l’essentiel avait déjà été dit sur le sujet ! :-)

    1. Salut Olivier et merci de ton passage. Désolé de t’avoir arraché quelques instants à tes vacances !
      Compte tenu de ce que tu ajoutes à tout ce qui a été dit, je fais de ces 3’48″ mon objectif à moyen terme (bon allez, 3’50″ :))
      (et allez le barça ;))

  13. Hé bien, avec un record à 40’10 sur 10 km, tu vois par rapport à ta VMA que tu te situes dans les coureurs qui ont une grosse marge de progression sur l’indice d’endurance.
    Bon les foulées du 8ème (très bon choix ;-) ce n’est quand même pas un parcours facile, et je pense que tu peux déjà raisonnablement penser passer sous les 40′.
    En tout cas, pour toi, il faut absolulement bosser le seuil (14 km/h). Au moins une fois par semaine.

    Ensuite dans une prépa spécifique 10km, si tu tournes à 2 séances de fractionné par semaine, c’est bien d’alterner pour la deuxième séance, un entretien de la VMA, ou une spécifique 10km. Sur laquelle tu peux commencer par bosser les allures entre 3’55 et 4’00 au km.
    Par la suite quand ce sera acquis avec validation d’un 10km en 39’00, alors tu pourras passer sur du 3’50-3’55 au km.

  14. D’accord avec ta façon de voir les choses olivier, mais plein de gens vont voir 3’48/1000 et vont sauter dessus… Philippe le premier visiblement!
    Hors ce n’est qu’en bossant sur les bases de ses meilleurs temps en course qu’on progresse en limitant les risques de blessure et en maintenant un mental au top à travers des séances difficiles mais pas insurmontables!
    Bonne vacances ;-)

    1. objection ! je manque sans doute d’expérience mais je sais ce que ces 3’48″ représentent par rapport à mon niveau actuel : un objectif vers lequel tendre, pas un objectif pour la séance de demain ou après demain ;)
      quant à Olivier, il est coach mais pas le mien. il lui est difficile d’affiner son discours avec le peu qu’il connait de moi. et puis ce tableau, c’est rien de plus que des calculs théoriques, ça devrait peut être être précisé quelque part.
      il y a aussi celui là http://runners.fr/testez-votre-vma-2/ qui est moins restrictif. bonne journée :)

  15. très intéressant échange.
    Dans ce que je comprends, j’ai plus envie d’aller dans le sens de monsieur fisiky tout en ne pouvant / voulant pas progresser partout en même temps (vitesse ou endurance par exemple)

    Il faut donc varier les plaisir ; le coureur n’est vraiment pas un sportif polyvalent, surtout quand il faut faire autre chose que courir en ligne droite.
    1 heure de foot mercredi ont réveillé des muscles endormis dans les cuisses, abdos…
    Et pour la formule magique de l’IE, les séances « seuil » ou plutôt EMA chère à bruno heubi me paraissent indispensables. Mais encore une fois à adapter à l’objectif visé. On peut pas tout faire, même si à mon niveau je gagne sur tous les plans… vitesse, endurance… ;)

    1. On ne peut pas tout faire, tout est relatif… pour exemple, erik clavery, 3e à l’éco trail de Paris et une ou deux semaines plus tard 2e, en 32′, sur le 10km de Nantes!!!!
      Il est donc possible d’être assez performant sur toute distance, même si on ne pourra pas parler d’optimisation, il aurait peut-être fait mieux sur le 10k sans toute sa prépa trail…
      Bon après il est évident que ces individus sont des cas particuliers;-)

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