J’suis l’fractionneur de Pantin

Des ptits bouts des ptits bouts toujours des ptits bouts. Ou comment j’ai décidé d’introduire un peu de qualité (point trop n’en faut) dans mes séances d’entrainement. Du fractionné comme on dit, des ptits bouts quoi…oui, bon d’accord. Pour savoir comment le rapport plaisir/bénéfice allait s’en accomoder. 

A défaut d’être un runner jeune, je suis un jeune runner. Depuis début 2009 je cours principalement par plaisir. Mais bien sûr, comme tant d’autres, je me suis laissé prendre au jeu de la performance.  Sportif depuis toujours, je suis parti d’assez loin mais pas trop, et en deux ans j’ai pu améliorer les miennes assez aisément. Je suis ainsi passé d’1h48′ sur semi en 2009 à 1h29′ en mars dernier. Et de 43’19 » sur 10 kilomètres en juin 2010 à 40’10 » en janvier dernier. Et ce, sans avoir besoin d’introduire de spécifique dans ma manière de pratiquer la course à pied.

C’est ce que j’avouais à mes voisins de tablée, Julien, Grégo et Benoit, lors de la Pasta Running Party #9. Allant même jusqu’à jouer la provocation en avançant que je préférais continuer à ma façon (peu structurée) puisque j’avais des résultats. Mais il faut se rendre à l’évidence, si j’ai un peu de mal à faire tomber la barrière des 40 minutes sur 10 kilomètres, apporter de la qualité à la quantité (cependant pas énorme) peut certainement s’avérer être une aide efficace. Je n’irai pas jusqu’à suivre un ‘plan’. Le terme m’effraie un peu. Je vais courir quand j’ai envie de courir. Voilà mon plan. Une séance de course à pied n’aura jamais la priorité sur une grasse matinée, un cinéma improvisé, un apéro en terrasse….

Mais trêve de blabla et place à la pratique. Direction la piste d’athlétisme de Pantin avec un tendon d’achille en bonne forme (merci le k-taping ?) et mes Brooks T7 Racer pressées d’en découdre avec le tartan. Le temps d’y parvenir et l’échauffement est quasi achevé. Le spectacle peut commencer. J’ai opté pour une séance de 5×1000 mètres avec des 1000 mètres à boucler entre 3’50’’ et 3’55’’. Entre chaque fraction j’insère une plage de récupération active d’1’30’’.  Le verdict chronométrique et graphique est le suivant

Un joli pic, le temps de refaire un lacet

Hormis deux délaçages intempestifs (les lacets des T7 sont très fins), tout s’est bien passé mais je n’ai absolument pas respecté du tout le contrat énoncé plus haut pour cette séance. J’ai compris en dépouillant la séance pourquoi ça chatouillait un peu sur les deux dernières fractions…

Tartan pion

Le bilan est positif en termes de sensations, et encourageant après ma coupure de deux (longues) semaines pour soigner mon tendon. Aucune douleur à déplorer ! La séance a été exigeante mais je n’ai pas eu besoin de puiser trop dans mes ressources pour la terminer. Voilà qui est de bon augure en prévision de la prochaine échéance qui arrive vite, dès le 1er mai, à l’occasion des 10 kilomètres Planet Jogging.

 A ce train là, je vais même finir par m’organiser rapidement un demi-cooper (il ne s’agit pas là d’aller traîner dans les happy hours) à l’image de Noostromo ou Salvio, pour enfin avoir une idée de ma VMA du moment. Plus par curiosité que pour l’exploiter dans le cadre de mon entrainement qui s’affranchit de toute mesure de fréquence cardiaque.

Et le plaisir dans tout ça me direz-vous ? Je l’ai trouvé dans les sensations de vitesse et le rebond confortable de la piste. Mais c’est sans commune mesure avec ce que je ressens lors de mes gymkhanas urbains préférés. Si ce type d’entrainement porte ses fruits, je continuerai peut-être à m’y astreindre un peu. Dans le cas contraire il disparaîtra vite de mes habitudes de runner amateur.

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29 réflexions sur “J’suis l’fractionneur de Pantin

  1. et merde… déjà que tu courais vite sans fractionné… on te rattraperas jamais :(
    Attention à régler « finement » le garmin pour bien rester dans la plage d’allure.
    tu ne l’as pas entendu bipper sur les dernières fractions ?

    Et surtout l’avantage du truc, c’est que t’as plus besoin de piste.
    Du coup tes gymkhanas urbains préférés peuvent se pimenter un peu en essayant de faire des 1000 ou 2000m en ville à fond, malgré les feux, voitures, piétons… :)

    1. C’est exactement la réflexion que je me suis faite, rien ne m’empêche de fractionner sur les grands boulevards :)

      concernant la finesse des réglages, j’avais pas prévu de plage mais juste l’alternance 1000m/1’30 » x5

  2. Et oui à un moment ou un autre on est bien obligé d’y venir au fractionné court si on veut battre son record ;) Mais c’est quand même bien de connaître sa VMA et sa FCMax pour les séances sur piste.
    Bonne continuation !

  3. Du fractionné, berck j’arrive pas à m’y faire à ce truc là… Je crois que j’ai pas respecté une séance de mon plan marathon… Je commence 1, 2 et j’en ai ras le bol je fini en endurance ou au seuil… Faudra un jour qu’on me donne la recette pour prendre du plaisir à ce truc, je reste celui qui aime courir des heures pour le plaisir…

      1. Oui, on peut ;) Mais je pense que le travail en côte a du bon aussi, alors monte en courant la rue Taine descend la en marchant, et remonte en sprintant… Ca peut le faire aussi, faudrait que j’essaie…

  4. Tu as la bonne attitude avec la fractionné. Il faut y trouver du plaisir. Curieusement, ça peut être amusant de faire des intervalles. Surtout, si tu as la possibilité de les faire en groupe.

  5. J’aurai juste envie de te poser une question : était-ce raisonnable de faire ta première séance de fractionné alors que tu disais encore avoir mal aux tendons la semaine dernière? Humhumhum…

    1. Tout aussi perspicace ;) Et moi j’ai juste envie de te répondre que pour une fois je suis assez content de la manière dont j’ai géré cette coupure imposée et qu’avant cette séance d’hier soir il y en a eu 3 autres dont 2 qui étaient des footings reprise en douceur de 7/8 km très rassurants :)

    1. Je crois que je vais faire ça un peu à l’arrache à la pause déjeuner sur une piste voisine de mon boulot. En prenant soin de m’échauffer correctement bien sûr. ça serait idiot de se blesser pour 6 minutes de course :-o

      1. T’as raison, c’est plus précis que le test Lourd-Charcutier… plus sérieusement je connais pas bien le protocole mais si on arrive à s’organiser ça à qques uns pour se motiver, je dis pourquoi pas !

      2. Cool. Il faut juste que je retrouve mon sifflet. Le protocole est simple mais il faut être plusieurs. Ca prend 30 minutes maximum, et c’est plus précis que le test de Cooper semble-t-il…

  6. Méfiance si ce sont les 1000m du GPS!!
    Correspondaient-ils à 2,5 s’il s’agit d’une piste de 400m??
    Parce que si tu n’as pas fait attention, tes « 1000m GPS » faisaient, à coup sûr, moins de 1000m réels…
    Un lien si tu ne l’as pas déjà lu… :

    http://maratholiv.free.fr/blog/index.php?post/2009/07/04/Precision-du-GPS-comment-l-utiliser

    Ce n’est pas pour dénigrer la perf, mais s’il y a bien décalage, quand tu vas te retrouver à faire tes 1000 sur un parcours plus rectiligne à la même allure, tu vas peut-être en « chier » un peu plus, ça ne sera pas à cause d’une baisse de forme…

    1. Y a pas de souci et merci de m’alerter sur ce fait ! Olivier a fait du bon boulot en rédigeant cet article que j’avais parcouru en diagonale à l’époque…
      Il s’agissait bien d’une piste de 400 mètres et pendant la séance j’ai pensé à surveiller si j’effectuais bien 2.5 tours. J’ai parfois fait un peu moins mais j’ai pas mal utilisé le couloir 3 en raison du « monde ».
      Cela dit je ne me focalise pas trop sur les temps affichés. Si j’essaie de me mettre au fractionné un peu plus sérieusement c’est plus pour bénéficier de l’effet intervalles :)

      1. A mon avis tu fais bien.
        l’intérêt du fractionné, au-delà des travailler certaines vitesses / distances avec des séries de 1000 ou 2000 (pour faire péter les 40′ sur un 10 bornes… tu crois qu’on te voir pas venir…!) est aussi de rester dans des plages cardio élevées avec les périodes de récup assez courtes pour progresser en vo2

        Et pour vos histoires de précision, voilà encore une bonne raison pour aller faire ça sur les boulevards. Plus de problème de couloirs encombrés ;)

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